Q&A – Katalog ćwiczeń i bezpieczeństwo
1. Po co nam „katalog ćwiczeń” i jak z niego korzystać?
Katalog porządkuje ćwiczenia w logiczne wzorce ruchu. Dzięki temu nauczyciel i uczeń wiedzą, co jest celem danej lekcji i jak progresować. Zamiast losowych aktywności mamy konkret: wzmacniamy nogi, plecy, tułów i chwyt — w bezpiecznej strukturze.
Katalog nie jest zamkniętą listą, ale mapą: w każdym wzorcu mamy prostsze i trudniejsze wersje, które dobieramy do możliwości.
2. Jakie są bazowe wzorce ruchu i przykładowe ćwiczenia?
Pracujemy na 6–7 wzorcach:
-
Przysiad (squat): przysiad do ławki, goblet squat, leg press na maszynie.
-
Zawias biodrowy (hinge): pochylenie z kijem, rumuński martwy ciąg z lekkim obciążeniem, hip hinge na maszynie.
-
Pchanie (push): pompka oparta o ławkę, wyciskanie na maszynie, wyciskanie hantli leżąc/siedząc.
-
Ciągnięcie (pull): wiosłowanie TRX/gumą, wiosłowanie na maszynie, podciąganie z pomocą gumy.
-
Core (stabilizacja): plank, side plank, hollow hold, antyrotacje z gumą.
-
Dźwiganie/przenoszenie (carry): spacer farmera z lekkimi hantlami lub ketlami.
Lokomocja/skoki (u zaawansowanych):
-
marsz wykroczny, step-up;
-
skoki dopiero po zbudowaniu kontroli.
Każdy wzorzec ma prostą skalę regresji/progresji, aby cała klasa mogła pracować równolegle.
3. Jak dobrać poziom trudności i obciążenie bez testów 1RM?
U dzieci i początkujących nie używamy testów 1RM. Zamiast tego stosujemy odczuwaną intensywność (RPE 6–8) i zasadę „zostaw 2–3 powtórzenia w zapasie” (RIR 2–3). Jeśli technika się psuje, zmniejszamy obciążenie lub wracamy do prostszej wersji. Liczy się pełny zakres ruchu i kontrola, nie ciężar.
W praktyce: wybierz ciężar/wersję, z którą uczeń wykona 8–12 powtórzeń w dobrym stylu. Jeśli ostatnie powtórzenia są „czyste”, następnym razem zwiększ o mały krok (5–10%).
4. Jakie są podstawowe zasady bezpieczeństwa na lekcji?
-
Briefing BHP przed lekcją i jasny sygnał „STOP” na ból ostry lub zawroty.
-
Brak rywalizacji na ciężary. Liczy się technika i postęp własny.
-
Stabilna pozycja, napięty tułów (bracing), spokojny oddech; tempo kontrolowane (szczególnie faza ekscentryczna).
-
Sprzęt ustawiony do wzrostu ucznia; oznaczone strefy odkładania obciążenia; drogi ewakuacyjne wolne.
-
Ćwiczenia dynamiczne (skoki) dopiero po opanowaniu wzorców statycznych i kontrolnej izometrii.
5. Czerwone flagi — kiedy przerwać ćwiczenie i co dalej?
Przerywamy natychmiast przy:
-
bólu ostrym lub kłującym,
-
drętwieniu/„mrowieniu”,
-
zawrotach głowy,
-
mroczkach przed oczami,
-
bólu w klatce piersiowej,
-
duszności nieadekwatnej do wysiłku.
Uczeń odpoczywa pod nadzorem, informujemy nauczyciela prowadzącego i odnotowujemy zdarzenie.
Do ćwiczeń wracamy w prostszej wersji po ustąpieniu objawów i ocenie sytuacji.
6. Jak może wyglądać przykładowa 45‑minutowa lekcja?
-
8–10 min — wprowadzenie i aktywacja: oddech, mobilność, krótkie przypomnienie teorii (np. rola mięśni w ochronie stawów).
-
25 min — blok główny (stacje): przysiad + wiosłowanie + pchanie (3×8–12 powtórzeń), opcjonalnie 1–2 akcesoria (core, carry). Uczniowie pracują w parach, zapisują odczucia (RPE).
-
8–10 min — refleksja i porządkowanie: wpis do Paszportu postępu, sprzątanie stanowisk, krótkie pytania i wnioski.
7. Jak skalować te same ruchy w klasie o mieszanym poziomie?
Przykład „ta sama rodzina ruchu, różne wersje”:
-
Przysiad: przysiad do ławki → goblet squat → front squat lub leg press.
-
Ciągnięcie: wiosło TRX → wiosło na maszynie → podciąganie z pomocą → podciąganie pełne.
-
Pchanie: pompka przy ławce → wyciskanie na maszynie → wyciskanie hantli → wyciskanie nad głowę (tylko przy dobrej mobilności).
-
Hinge: pochylenie z kijem → RDL z lekkim obciążeniem → martwy ciąg z podwyższenia/na maszynie.
Klucz: każdy pracuje w swoim wariancie, ale cała grupa trenuje ten sam wzorzec.
8. Jak chronić stawy, ścięgna i kości podczas nauki ruchu?
-
Izometrie 20–45 s (np. przysiad „pauza”, plank) — wzmacniają ścięgna i stabilizację.
-
Spokojne ekscentryki (3–4 s w dół) — budują kontrolę i tkanki kolagenowe.
-
Pełny, komfortowy zakres ruchu — nie „dobijamy” stawów w końcowych pozycjach.
-
Progres obciążenia małymi krokami (5–10%) i tylko przy czystej technice.
-
Skoki i sprinty dopiero po fundamentach (siła + kontrola).
9. Jak dokumentować postęp i ustalać kolejne kroki?
Co 4–6 tygodni wykonujemy krótkie testy:
-
plank (czas),
-
przysiady w 30s,
-
wiosłowanie (liczba powtórzeń),
-
siła chwytu,
-
skok w dal z miejsca (opcjonalnie).
Wyniki trafiają do Paszportu i decydują o kolejnej progresji.
Test nie jest oceną — to wskazówka, gdzie wzmocnić ciało w następnym cyklu.
10. Higiena, organizacja i przeglądy sprzętu — o czym pamiętać?
-
Obuwie na zmianę, porządek na stanowisku, czyszczenie tapicerki po użyciu, własna woda i ręcznik.
-
Odkładanie obciążeń we właściwe miejsce; strefy komunikacyjne wolne.
-
Dziennik przeglądów: szybka kontrola przed lekcją (śruby, linki, blokady), przegląd tygodniowy i miesięczny.
-
W razie ograniczonego sprzętu — praca stacyjna i rotacje; alternatywy z gumami/oporem własnego ciała.