top of page
  • TikTok
  • Instagram
  • Youtube
  • Facebook
  • TikTok
  • Instagram
  • Youtube
  • Facebook
  • TikTok
  • Instagram
  • Facebook
  • Youtube
  • Artboard 1
schoolgymdream_1.png
schoolgymdream_2.png

      Dlaczego trening siłowy powinien być fundamentem wychowania fizycznego w szkole?

      Przewodnik dla uczniów, rodziców, nauczycieli i seniorów – w prostych słowach

      Wprowadzenie

      Trening siłowy (inaczej: ćwiczenia z oporem) to nie tylko „ciężary”. To także przysiady, podciąganie gumy, wykroki, deska (plank) czy skoki i lądowania. Światowe wytyczne mówią jasno: w każdym wieku warto regularnie wzmacniać mięśnie – dzieci, młodzież, dorośli i seniorzy [1–3]. Ten dokument pokazuje, dlaczego i jak bezpiecznie wprowadzić trening siłowy do szkoły (i życia codziennego).

      • Co zyskujemy? Silniejsze mięśnie to lepsza kontrola cukru we krwi, więcej energii i sprawniejsze serce. Mięśnie wydzielają „miokiny” – sygnały dla mózgu, kości i narządów [8–9].
         

      • Mózg i nastrój. Aktywność ruchowa wspiera koncentrację i samopoczucie; mechanizmy obejmują m.in. BDNF – białko ważne dla pamięci [11–12].
         

      • Kości. Ćwiczenia obciążające (skoki, elementy siłowe) budują mocniejsze kości w okresie wzrostu [13–14].
         

      • Bezpieczeństwo. Dobrze prowadzone zajęcia są bezpieczne; ryzyko urazu jest mniejsze niż w wielu sportach kontaktowych [3–5,7].
         

      • Jak często? 2–3 razy w tygodniu wystarczy, by zacząć widzieć efekty. W szkole można łączyć WF i zajęcia dodatkowe [1–4].
         

      • Sprzęt. Na start wystarczą gumy, maty, lekkie hantle i drążek. Najważniejsze są zasady i opieka dorosłego.
         

      • Dlaczego w szkole? Bo to najprostsze miejsce, aby każde dziecko miało równy dostęp do bezpiecznego wzmacniania mięśni i kości.

      Executive summary (w skrócie)

      1. Co to jest trening siłowy – w prostych słowach

      Trening siłowy to ćwiczenia, w których mięsień pracuje przeciw oporowi. Tym oporem może być: ciężar własnego ciała (np. przysiad, podpór, podciąganie do drążka z pomocą gumy), guma oporowa, hantle, sztanga młodzieżowa, piłka lekarska, przybory szkolne (skrzynia, ławeczka), a także skoki i nauka lądowania (to również forma obciążenia kości). Dla kogo? Dla każdego – dzieci, nastolatków, dorosłych i seniorów. Ważne są: dobra technika, stopniowa progresja i opieka instruktora lub nauczyciela [1–5].

      2. Dlaczego to działa? (wersja „dla ludzi”)

      Mięśnie to Twoje „laboratorium zdrowia”. Kiedy je wzmacniasz, mięśnie lepiej pobierają glukozę z krwi dzięki transporterowi GLUT4 – to sprzyja wrażliwości na insulinę [8]. U osób z nadwagą nawet 2 razy w tygodniu przez 16 tygodni poprawiało to wrażliwość insulinową [10].

      Miokiny – tajne wiadomości z mięśni. Podczas wysiłku mięśnie wysyłają do organizmu sygnały (miokiny), które „rozmawiają” z mózgiem, kośćmi, wątrobą i tkanką tłuszczową – dzięki temu całe ciało działa sprawniej [9].

      Mózg lubi ruch. U młodych osób aktywność fizyczna wspiera uwagę, pamięć i nastrój [11]. Część naukowców wiąże to z BDNF – białkiem pomagającym neuronom rosnąć i tworzyć połączenia [12].

      Kości jak zbroja. Skoki, lądowania i elementy siłowe w okresie wzrostu pomagają budować mocniejszy „szkielet na lata” [13–14].

      Mniej kontuzji. Programy z elementem siłowym istotnie zmniejszają urazy – zarówno nagłe, jak i przeciążeniowe [7].

      3. Bezpieczeństwo i mity (krótko i konkretnie)

      Mit: „Siłownia hamuje wzrost.”

      Fakt: Przy dobrym nadzorze i technice trening siłowy nie hamuje wzrostu i nie „psuje” płytek wzrostowych [3–5].

      Co robić, by było bezpiecznie? Rozgrzewka 10–15 minut; nauka techniki zanim dokładamy obciążenie; progresja małymi krokami (5–10% na tydzień lub co kilka lekcji); sygnał „STOP” na ból ostry lub zawroty głowy; stały nadzór dorosłego i ewidencja ćwiczeń/obciążeń [3–4].

      1RM w szkole? Nie ma takiej potrzeby. Do oceny postępów wystarczy testowanie submaksymalne i proste próby funkcjonalne (np. plank, wstawanie z krzesła).

      4. Jak to wprowadzić w szkole – krok po kroku

      Częstotliwość: Zacznij od 2–3 krótkich jednostek w tygodniu (20–45 minut). To może być 1× WF + 1–2× zajęcia dodatkowe [1–4].

      Struktura lekcji (przykład 30–40 min):
       

      • 10–12 min rozgrzewki (gry ruchowe + mobilność).
         

      • 18–22 min blok siłowy – 6–8 ćwiczeń całego ciała (przysiad, zawias biodrowy, pchanie/ciągnięcie, „core”, równowaga, skoki i lądowania).
         

      • 3–5 min schłodzenia/oddechu.

      Sprzęt – wersja „minimum”: maty, gumy, hantle 1–10 kg, drążek, skrzynia/step, piłki lekarskie, ewentualnie sztangi młodzieżowe 5–10 kg.
       

      Kadra: nauczyciel WF przeszkolony w pracy z młodzieżą lub instruktor S&C. Najważniejszy jest nadzór i kontrola techniki [3–5].
       

      Mierniki sukcesu: frekwencja, satysfakcja, liczba poprawnych powtórzeń, czas planka, technika lądowania, mniej urazów na 1000 godzin WF [7].

      Parametry startowe (początkujący): 1–3 serie × 8–15 powtórzeń, odczucie wysiłku umiarkowane, technika ważniejsza niż ciężar [3–4].

      5. Plan „na start” – 8 tygodni (dla szkół i domów kultury)

      Cel: poznać technikę, poczuć postęp, polubić ruch. Częstotliwość: 2× w tygodniu, 30–40 min.

      Tygodnie 1–2 (nauka ruchów): przysiad do ławki, martwy ciąg na gumie, pompka przy ścianie/ławce, wiosłowanie gumą, deska, „ptak‑pies”, skoki w miejscu + nauka lądowania miękko. 1–2 serie × 10–12 powt. (25–30 min + rozgrzewka/schłodzenie).
       

      Tygodnie 3–5 (łagodna progresja): to samo, ale dokładamy lekkie hantle lub mocniejszą gumę; uczymy się wersji na jednej nodze. 2–3 serie × 8–12 powt.
       

      Tygodnie 6–8 (utrwalanie): 6–8 ćwiczeń całego ciała; chętni – wersje trudniejsze (np. pompka na niższym podwyższeniu). 2–3 serie × 8–10 powt.; skoki i lądowania tylko z pełną kontrolą.

      Zasady: technika ponad ciężar; progresja małymi krokami; przerwy 60–120 s; picie wody; bez bólu ostrego.

      6. Pytania i odpowiedzi (szersze wyjaśnienia)

      1. Od jakiego wieku można zaczynać?

      Gdy dziecko potrafi słuchać poleceń i utrzymać prostą technikę – często już w młodszych klasach. Na początku używamy własnego ciała i gum. Najważniejsze są: rozgrzewka, nauka ruchów i czujny nadzór dorosłego [3–4].

      2. Czy trening siłowy hamuje wzrost?

      Nie. To stary mit. Badania i stanowiska ekspertów mówią jasno: dobrze zaplanowany, nadzorowany trening nie hamuje wzrostu i nie uszkadza płytek wzrostowych. Ryzyko urazów jest niższe niż w wielu sportach kontaktowych. Kluczowe są zasady i opieka [3–5].

      3. Jak często trenować w warunkach szkolnych?

      Wystarczą 2–3 krótkie jednostki tygodniowo. Można je łączyć z WF-em i zajęciami dodatkowymi. Wytyczne WHO i krajowe mówią także o regularnym wzmacnianiu mięśni oraz aktywności dla kości kilka razy w tygodniu [1–2].

      4. Jak dobrać obciążenie i powtórzenia na start?

      Zaczynamy od 1–3 serii × 8–15 powtórzeń z lekkim/umiarkowanym oporem. Jeśli technika jest stabilna i oddech spokojny – dokładamy mały krok (np. mocniejsza guma, +1–2 kg). Nie ścigamy się na rekordy – liczy się powtarzalna, ładna technika [3–4].

      5. Czy dziewczęta skorzystają tak samo jak chłopcy?

      Tak. Adaptacje siłowe i skoczność rosną u obu płci. Warto różnicować warianty ćwiczeń i tempo progresji, ale skuteczność dotyczy wszystkich [6].

      6. A co z „cukrem we krwi” i insulinoopornością?

      Wzmacnianie mięśni ułatwia wychwyt glukozy (GLUT4) i poprawia wrażliwość na insulinę [8]. W badaniach z udziałem nastolatków z nadwagą 2 razy w tygodniu przez 16 tygodni znacząco poprawiało insulinowrażliwość – nawet bez zmian masy ciała [10].

      7. Czy trening siłowy zmniejsza kontuzje?

      Tak. Metaanalizy pokazują wyraźny spadek urazów u osób realizujących programy z elementem siłowym – w tym urazów przeciążeniowych [7].

      8. „Siła usztywnia” – czy spadnie kondycja?

      Nie. Trening siłowy uzupełnia bieganie czy pływanie. Wytyczne zalecają miks aktywności: tlenowych oraz wzmacniających mięśnie i kości – to najzdrowsze połączenie [1–2].

      9. Czy potrzebna jest droga siłownia?

      Nie. Na start wystarczą gumy, maty, lekkie hantle, skrzynia/step i drążek. Najważniejsze są zasady bezpieczeństwa i opieka [3–4].

      10. Kto może prowadzić zajęcia?

      Nauczyciel WF po szkoleniu z pracy siłowej z młodzieżą lub instruktor przygotowania motorycznego. Zawsze obowiązuje zasada bliskiego nadzoru i korekty techniki [3–5].

      11. Jakie są główne zasady bezpieczeństwa?

      Rozgrzewka, technika przed ciężarem, progresja małymi krokami, przerwy na oddech i wodę, brak bólu ostrego, rejestrowanie ćwiczeń i samopoczucia [3–4].

      12. Czy trzeba testować 1 powtórzenie maksymalne (1RM)?

      W szkole nie. Lepiej użyć prób funkcjonalnych (plank, przysiad, skok w dal z miejsca) i testów submaksymalnych. Takie podejście jest bezpieczniejsze i wystarczająco miarodajne na poziomie szkolnym [3–4].

      13. Czy to dobre także dla osób niesportowych albo z nadwagą?

      Tak – to jedna z najbardziej włączających form. Każdy może dobrać opór do siebie, zobaczyć postęp i poczuć sprawczość. To ważna brama do zdrowszego stylu życia [1–3,10].

      14. A co z nauką i nastrojem?

      Ruch sprzyja koncentracji, pamięci i samopoczuciu. Mechanizmy są różne (od lepszego snu po białka jak BDNF), ale trend jest pozytywny [11–12].

      15. Jakie są argumenty dla dyrekcji i rodziców?

      Wytyczne międzynarodowe zalecają wzmacnianie mięśni w każdym wieku [1–3]; dobrze prowadzone zajęcia są bezpieczne i ograniczają kontuzje [3–5,7]; to ekonomiczny sposób na zdrowie całej społeczności szkolnej [15].

      16. Jak mierzyć postęp bez rekordów na sztandze?

      Czas planka, liczba powtórzeń w wyznaczonym czasie przy zachowaniu jakości ruchu, jakość lądowania po skoku (miękko, kolana prosto), test „wstań‑usiądź”, subiektywne odczucie wysiłku (RPE) i notatnik regeneracji (sen, energia).

      7. Podsumowanie

      Trening siłowy w szkole to prosty, tani i bezpieczny sposób, żeby każde dziecko (i dorosły w społeczności) było sprawniejsze, zdrowsze i pewniejsze siebie. Wystarczą jasne zasady, mądrze ułożony plan i opieka dorosłego. Zaczynamy – małymi krokami, ale regularnie.

      Bibliografia

      1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
       

      2. UK Chief Medical Officers. UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines. London: Department of Health and Social Care; 2019.
       

      3. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; Council on Sports Medicine and Fitness. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011.
       

      4. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJR, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(Suppl 5):S60–S79.
       

      5. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498–505.
       

      6. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(13):781–795.
       

      7. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
       

      8. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993–1017.
       

      9. Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev. 2020;41(4):594–609.
       

      10. Shaibi GQ, Cruz ML, Ball GD, Weigensberg MJ, Salem GJ, Crespo NC, et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(7):1208–1215.
       

      11. Lubans DR, Richards J, Hillman CH, Faulkner G, Beauchamp MR, Nilsson M, et al. Physical activity for cognitive and mental health in youth: a systematic review of mechanisms. Pediatrics. 2016;138(3):e20161642.
       

      12. de Menezes-Junior FJ, Jesus IC, Brand C, Mota J, Leite N. Physical exercise and brain-derived neurotrophic factor concentration in children and adolescents: a systematic review with meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2022;34(1):44–53.
       

      13. MacKelvie KJ, Khan KM, Petit MA, Janssen PA, McKay HA. A school-based exercise intervention augments bone mineral accrual in early pubertal girls. J Pediatr. 2003;143(3):355–362.
       

      14. Petit MA, McKay HA, MacKelvie KJ, Heinonen A, Khan KM, Beck TJ. A randomized school-based jumping intervention confers site- and maturity-specific benefits on bone structural properties in girls: a hip structural analysis study. J Bone Miner Res. 2002;17(3):363–372.
       

      15. World Health Organization. Global status report on physical activity 2022. Geneva: World Health Organization; 2022.
       

      16. Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017;6(3):137–143.

      bottom of page